熬夜急救指南
张医生
October 29, 2025
熬夜急救指南
无论你多么想保持规律生活，总有些时候不得不加班熬夜。可能是同事临时请假、项目即将到期，或者孩子的作业需要帮忙。偶尔的通宵虽然难免，但如果掌握一些小技巧，你仍然可以让这一夜过得高效而不至于太伤身。
首先，从整理工作环境开始。整洁的桌面能显著提升专注力与工作效率。清理掉不必要的杂物，把手机、零食、平板这些“分心神器”暂时收起来。把电脑、充电器、水杯和资料放在触手可及的地方，让自己无需频繁起身打断思路。这样的准备，不仅能营造工作氛围，也能让大脑进入“战斗状态”。如果你在家工作，切记不要在床上办公——那只会让你更想睡觉。
其次，注意饮食。饱餐一顿后的昏沉感是熬夜的大敌。吃得太多、太油腻会让身体迅速进入“休眠模式”，精神变得迟钝。相比之下，选择轻食更为理智。可以在夜间间隔性地吃些坚果、水果或全麦饼干，既能补充能量，又不至于让血糖波动太大。
咖啡因是熬夜者的“救命稻草”，但也需要聪明使用。一次性灌下几大杯咖啡不仅无助，还可能让心跳加快、胃酸上升。最好的方法是分次少量饮用——每隔两小时喝一小杯咖啡或茶，让咖啡因的作用更平稳、更持久。这样比一口气喝完要有效得多。
灯光的明暗也会影响清醒程度。环境昏暗时，身体会分泌褪黑激素，让你越来越困。保持房间明亮能延缓这种激素的释放。使用 LED 灯或台灯照亮周围环境，让大脑误以为仍处于白天，自然能维持更长的清醒时间。
当你感到注意力下降或身体僵硬时，不妨站起来活动一下。轻微的伸展或走动能刺激血液循环，帮助你恢复精力。虽然睡眠专家通常不建议夜间锻炼，但在不得不熬夜的情况下，这种“人为提神”反而能帮你坚持更久。
当然，再好的方法也无法完全抵抗生理的疲倦。当困意席卷时，与其硬撑，不如小睡 15 到 20 分钟。研究表明，短暂的“能量午睡”能重启大脑，提高警觉性和反应速度。记得设好闹钟，防止一觉睡到天亮。
最后，不要忽视补水。长时间工作容易让身体缺水，尤其是空调环境中。水分流失不仅让你口干舌燥，也会影响思考与记忆。保持身边有一瓶水，时不时喝一口，能帮助你维持清醒与专注。
不过，这些方法只是权宜之计。它们可以帮你应付偶尔的加班，但永远无法替代充足的睡眠。长期熬夜不仅削弱免疫力，还会增加心血管疾病、肥胖和焦虑的风险。能不熬夜，就尽量别熬。毕竟，再多的咖啡都比不上一个好觉来得实在。
References:
https://www.healthline.com/health/how-to-stay-up-all-night#8.-Take-a-shower
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319918#4.-Take-a-nap